Se i tuoi muscoli sono indolenziti e tesi dopo una sessione di allenamento, questi esercizi di stretching possono aiutarti ad alleviare il dolore
Se ti sei svegliato con i muscoli doloranti dopo un allenamento, saprai esattamente come ci si sente in caso di “dolori muscolari a insorgenza ritardata” (DOMS, delayed onset muscle soreness).
Anche se i muscoli indolenziti spesso significano che hai lavorato duramente e sei arrivato oltre la loro comfort zone, possono anche essere un vero incubo nella vita quotidiana; anche solo alzarsi dal letto può essere una lotta.
In genere, a 48-72 ore da un allenamento, i DOMS sono il risultato di micro-strappi nei muscoli e della relativa infiammazione. Quindi, come ci si può liberare dei DOMS?
Lo stretching aiuta moltissimo ad alleviare alcuni dei dolori legati a DOMS, ma è davvero importante tenere a mente di non esagerare mai nemmeno con gli allungamenti, perché il dolore potrebbe peggiorare.
Fai questi 6 esercizi di stretching e valuta la differenza:
Ottimo per: glutei e per le anche
Inizia in posizione di plank, con i palmi delle mani a terra, e porta delicatamente il ginocchio sinistro in avanti, verso il petto. Tieni la gamba sinistra piegata al ginocchio e mettila davanti a te sul terreno. Lo stinco sinistro deve essere perpendicolare al corpo, davanti a te. Espira e abbassa i fianchi a terra, mantenendo la gamba destra dritta dietro di te. Inclinati in avanti, avvicinando il petto al terreno e senti l’allungamento dei fianchi e dei glutei. Tieni per 20 secondi e poi cambia lato.
Ottimo per: retro-coscia
Sdraiati a terra sulla schiena, con le braccia lungo il corpo. Solleva la gamba destra tenendola distesa e tira delicatamente la coscia verso di te, tenendo la gamba subito sopra o subito sotto il ginocchio. Mantieni l’allungamento per 20 secondi prima di cambiare lato.
Rotazione delle spalle
Ottimo per: dolori alla spalla
Avrai bisogno di un po’ di spazio libero sul muro: mettiti con la schiena contro la parete e distendi entrambe le braccia lateralmente, poi piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi, sempre contro il muro
Fai scivolare lentamente il braccio sinistro verso l’alto contro il muro, fino a distenderlo verticalmente; anche la parte posteriore della tua mano sinistra dovrebbe essere a contatto con la parete. L’avambraccio destro, nel frattempo, dovrebbe girare a 90 gradi verso il basso; fai poi scivolare il braccio destro verso il basso della parete.
A questo punto invertite le braccia, mantenendo sempre un angolo di circa 90 gradi sui gomiti.
Allungamento dei tricipiti
Ottimo per: tricipiti
In piedi o seduto, porta il braccio sinistro in alto verso il soffitto. Piega il gomito e metti la mano sinistra sulla parte superiore della schiena, poi falla scivolare verso il centro della schiena; mentre lo fai spingi delicatamente verso il basso il gomito sinistro con la mano destra. Sii delicato e allunga per circa 20 secondi su ogni lato, per 3 volte.
Stretching dei polpacci con asciugamano
Ottimo per: polpacci
Arrotola un piccolo asciugamano e, seduto a terra, stendi entrambe le gambe davanti a te facendo passare l’asciugamano intorno alla parte superiore del piede sinistro. Tieni un’estremità dell’asciugamano in ogni mano e tirale delicatamente verso di te, assicurandoti che le gambe e la schiena rimangano dritte. Tieni per 30 secondi, poi rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato.
Allungamento dei quadricipiti in ginocchio
Ottimo per: quadricipiti
Inizia in posizione di affondo, con il piede destro in avanti e il ginocchio posteriore piegato a terra dietro di te. Allunga la mano sinistra e afferra il piede sinistro. Piegati in avanti per sentire l’allungamento e tieni per circa 30 secondi. Poi, torna gradualmente alla posizione iniziale e cambia lato.
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