Fino a qualche anno fa lo stretching era solo un complemento ad altri sport. 

Molti erano soliti fare esercizi di stretching alla fine dell’allenamento per pochi minuti, senza capirne lo scopo esatto. Oggi è diventata un’attività fisica autonoma, fondamentale per il mantenimento di uno stato di flessibilità e mobilità del corpo sciolto e rilassato.

Lo Stretching è nato con l’uomo

Stretching è un termine inglese che viene utilizzato in ambito sportivo per indicare un insieme di esercizi volti a migliorare la muscolatura. 

Ma non è lo stiramento del corpo il gesto più naturale e inconsapevole che compiamo appena svegli? Non è quasi il corpo che ce lo chiede? 

Quell’allungamento non è altro che un leggero allungamento. Serve infatti per potenziare l’afflusso di sangue ai muscoli (e al cervello), per attenuare la rigidità muscolare e favorire il risveglio e la consapevolezza del proprio corpo.

Osservare lo stesso movimento negli animali faceva pensare che fosse un atteggiamento istintivo e naturale. In qualche modo necessario per gli esseri viventi. Ciò potrebbe aver portato nel tempo ad applicazioni consapevoli dello stretching ai movimenti umani e alla nascita di discipline come Yoga, Pilates, Antigravity che fanno dello stretching una componente fondamentale nella loro pratica.

Da dove viene lo stretching?

Molti associano l’origine dello stretching agli Stati Uniti, soprattutto perché Bob Anderson, ex corridore e scrittore americano, viene spesso citato come suo “inventore”. 

Lo stretching è sicuramente arrivato in Europa dall’America diversi decenni fa, sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della cura del corpo. Le origini infatti, per quanto riguarda l’Italia, sono legate al libro scritto da Bob Anderson che è considerato la Bibbia dello stretching.

La maggior parte dei libri scritti in seguito sono composti da quel libro e attingono completamente a quel libro. Ma lo stretching è di origine orientale ed è strettamente connesso all’approccio olistico del benessere , tipico delle filosofie orientali che tendono a considerare mente e corpo come un tutto indissolubilmente legato. In ogni caso, basta andare a Bangkok per trovare statue, vecchie di oltre 2000 anni, che mostrano persone che fanno esercizi di stretching.

I tipi più comuni di stretching Inizialmente, lo stretching balistico era molto popolare, comportando un’oscillazione incontrollata degli arti o del busto. Poiché è stato dimostrato che questa metodologia era dannosa e controproducente, non è più praticata.

Stretching dinamico che prevede lo stesso tipo di movimenti ma eseguiti in modo controllato. Questo metodo è consigliato nei programmi sportivi in ​​​​cui sono previsti movimenti ad alta velocità, perché influisce sull’elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista si contrae velocemente e tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che vogliamo allungare). Pertanto, i movimenti di rimbalzo vengono eseguiti con una certa velocità.

Allungamento statico . Il sistema di stretching più conosciuto si basa sullo yoga e, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, basa la sua pratica su esercizi di allungamento muscolare. 

Consiste nell’assumere una certa posizione, diversa per ogni muscolo o gruppo di muscoli. Quindi tenerlo per alcuni secondi (di solito da 15 a 30) per rilassare il muscolo interessato. Tutto questo viene fatto lentamente per non stimolare il riflesso di stiramento nei muscoli antagonisti.

Stretching isometrico , la forma più sofisticata, suddivisa in più componenti (PNF, CRAC, CRS) che è realizzabile solo dopo un’adeguata preparazione.

Lo stretching che coinvolge muscoli, tendini, ossa e articolazioni favorisce un miglioramento globale del movimento . Ma anche una migliore lubrificazione articolare, contrastando così l’invecchiamento della cartilagine e quindi l’artrosi. 

Lo stretching infatti mantiene le articolazioni “giovani”, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo. La funzione di stretching è quella di sollecitare il tessuto connettivo (tendini, fasce, ecc.) presente nella struttura contrattile, oltre alle fibre muscolari. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale e invecchia.

Quando si parla di stretching è necessario fare riferimento anche alla mobilità articolare (nota anche come: articolazione, flessibilità, estensibilità, ecc.). Questa è la capacità di compiere ampi movimenti e al massimo l’estensione fisiologica consentita dalle articolazioni. Ecco quindi i benefici, e non solo la flessibilità, che questa attività offre a chi la pratica:

• a livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta l’elasticità di muscoli e tendini , con un miglioramento complessivo della capacità di movimento;
• è un’ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari . In alcuni casi riduce la sensazione di affaticamento e può prevenire traumi muscolari e articolari;
• gli esercizi di stretching aiutano anche a diminuire la pressione sanguigna favorendo la circolazione;
• lo stretching riduce anche la tensione muscolare e la frequenza cardiaca, quindi puoi rilassarti in una parola. L’importante è assumere posture comode, nelle quali respirare in modo naturale. Una buona ossigenazione ripristinerà l’equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare e, quindi, attenuerà eventuali stati di tensione del corpo.

Quando si assumono posizioni scorrette per lungo tempo, i muscoli contratti iniziano ad accorciarsi. Una volta tornati nella posizione naturale, i muscoli accorciati oppongono resistenza e ostacolano il normale riallineamento dei segmenti ossei. Rendendo più flessibili i muscoli della schiena, del bacino e delle gambe, puoi ritrovare più facilmente la postura corretta e mantenerla senza sforzo.

Quando, dove e chi può praticare lo Stretching?

Lo stretching può essere fatto sempre, ovunque e da chiunque . Se ti alleni, lo stretching può essere fatto come riscaldamento pre-allenamento e come defaticamento post-allenamento. 

Nel primo caso il muscolo si prepara a passare dal riposo all’attività grazie all’effetto termo-metabolico dello stretching. 

Nella seconda, lo stretching consentirà un ritorno alle condizioni iniziali di flessibilità, perché ridurrà il tono muscolare.Un elemento importante è l’ambiente in cui ci si allena: lo stretching prevede solitamente una serie di posture che si eseguono a terra. Pertanto, il pavimento non deve essere freddo ed è consigliabile utilizzare un tappeto in modo che la superficie da stendere sia relativamente confortevole. Inoltre, l’ambiente non dovrebbe essere rumoroso, perché ciò non contribuisce al rilassamento.Dato che la flessibilità può essere raggiunta solo attraverso la consapevolezza del proprio movimento, il primo passo è il controllo del gesto. Pertanto, è importante essere consapevoli di un certo movimento mentre si svolge, evitando di agire automaticamente. Infatti la possibilità di allungare i muscoli è determinata dal sistema nervoso e dalla sua tolleranza ad un certo raggio di estensione. Se teniamo conto dei messaggi del sistema nervoso, i benefici saranno tanti e naturali. 

Parliamo comunque di un’attività dolce e fondamentalmente semplice che chiunque può praticare. Magari senza confrontarsi con gli altri perché questo probabilmente porterebbe ad un’alterata percezione della soglia del dolore.

Alcuni consigli per praticare correttamente lo Stretching

Sicuramente i migliori risultati si ottengono se perseguiti con costanza e impegno. Ma è anche vero che il progressivo miglioramento della flessibilità muscolare, man mano che ci si allena, è un elemento molto motivante. Grazie allo stretching è possibile ritrovare la postura corretta, esprimere tutto il potenziale della muscolatura agonistica e liberare il corpo da stress e tensioni. E di conseguenza percepire un corpo visibilmente ringiovanito.

Alcuni consigli pratici quando ti prepari a praticare questa attività sono:

• individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta dai 15 ai 30 secondi;
• che l’allungamento non deve superare la soglia del dolore;
• prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo. Sembrerebbe quindi più opportuno dedicarsi allo stretching al termine del proprio allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro. Ma alcuni autori suggeriscono lo stretching a freddo per aumentarne l’efficacia (soprattutto a livello del tessuto connettivo);
• indossare un abbigliamento comodo, che consenta movimenti molto ampi e senza ostacolare la respirazione.

Bene! Fammi sapere se l’argomento ti è piaciuto.

Nel prossimo articolo ti spiegherò alcuni esercizi che potrai applicare da subito.