CALENDARIO FITNESS DELL’AVVENTO

Una sorpresa al giorno per farti il più bello dei regali: Prenderti Cura di Te!

CALENDARIO FITNESS DELL’AVVENTO

Una sorpresa al giorno per farti il più bello dei regali: Prenderti Cura di Te!

Al solo pensiero dei cenoni di dicembre, senti già il tuo girovita allargarsi?

La soluzione te la regalo io in anticipo: il Calendario Fitness dell’Avvento per smaltire stress e calorie!

Il Natale è un momento di condivisione e gioia quindi inizia subito a predisporti al meglio per questo periodo!

Le feste vanno celebrate in modo sereno e puoi anche permetterti di concederti un momento di sgarro (evitando di farlo diventare un’abitudine) col sorriso sulle labbra.

Sono Massimo Bloise, Laureato in Scienze delle Attività Motorie e Sportive, Osteopata D.O. , Massofisioterapista, Kinesiologo e Mental Coach.

Negli ultimi 20 anni mi sono dedicato allo sport come strumento per rimanere in salute.

Amo lo Sport e trovo che sia una splendida metafora nella quotidianità perché, oltre a migliorare l’aspetto fisico e a mantenersi in salute, allena alla vita.

Scopri o stupisci un tuo amico con il mio calendario fitness dell’Avvento: ti accompagnerà dal 1 al 24 Dicembre per arrivare a Natale in forma.

Non aspettare i buoni propositi del Capodanno per rimodellare il tuo corpo, ANZI… INIZIA SUBITO!

Sarà un calendario dell’Avvento composto da sfide sportive da eseguire da solo o in compagnia.

Ogni giorno scoprirai il mio regalo per te: 2 esercizi per tornare in forma!

DICEMBRE IN FORMA CON IL CALENDARIO DELL'AVVENTO

Dicembre non è sicuramente il mese adatto per iniziare un’attività fisica intensa ma questo non significa che non sia il periodo giusto per continuare a praticare un’attività regolare ed arrivare a Gennaio in forma.

Infatti, fare sport a Dicembre aiuta non solo a limitare i danni delle festività ma anche a tonificarti e a sentirti meglio nel tuo corpo.

Se ti alzi presto, ritagliati un po’ di tempo prima di colazione per fare un po’ di moto. Ho pensato per te a un circuito fitness da eseguire dal primo Dicembre fino al 24 Dicembre per regalare al tuo fisico forma e salute.

Puoi allenarti da solo o in compagnia e ti aiuterà ad alleggerire la mente e allontanare lo stress, che è spesso la causa che ti porta a mangiare di più.

Ho selezionato 4 esercizi cardio e 4 esercizi di tonificazione che, combinati tra loro, fanno lavorare tutto il corpo.

Ogni giorno, nella casella corrispondente del calendario dell’Avvento, troverai un mini-circuito di 2 esercizi, che va ripetuto:

3 volte la prima settimana (fino al 7 Dicembre)
4 volte la seconda (dall’8 Dicembre al 14 Dicembre)
5 volte la terza settimana (dal 15 Dicembre al 24 Dicembre)

I tempi e le modalità di esecuzione sono spiegati di seguito.

ESERCIZI DI TONIFICAZIONE

Esercizi che hanno lo scopo di aumentare il tono del muscolo senza innescare nessun meccanismo legato all’aumento del suo volume; un muscolo è tonico quando ha un aspetto compatto anche a riposo, senza necessità di contrarlo.

I 4 esercizi di tonificazione sono:

plank : è un ottimo esercizio per ridisegnare i glutei, tonificare schiena e braccia e rimodellare la pancia. (20 secondi)
dips sulla sedia o su un una panca : è un esercizio che va a stimolare i muscoli della parte posteriore delle braccia, donando loro un aspetto più compatto e tonico.( 10 ripetizioni)
squat : migliora la coordinazione, l’equilibrio e la resistenza in generale. Non solo, aumenta la densità ossea allontanando il rischio di osteoporosi. In un unico esercizio, puoi tonificare gambe, glutei e polpacci. (10 esercizi)
affondi : sono uno degli esercizi più efficaci per allenare le gambe e tonificare i glutei. (10 ripetizioni per gamba)

Puoi scegliere di eseguire gli affondi 10 volte con la stessa gamba e 10 volte con l’altra, oppure, se preferisci, puoi alternare gamba destra e gamba sinistra. Ti senti molto allenato? Aumenta la difficoltà impugnando delle bottiglie d’acqua oppure dei pesetti con entrambe le mani.

ESERCIZI CARDIO

Questi esercizi sono un ottimo allenamento per il tuo sistema cardiorespiratorio e migliorano le tue capacità di recupero e di resistenza agli sforzi.

Gli esercizi cardio sono:

running sul posto : in questo allenamento running sul posto, vogliamo allenare il corpo utilizzando la corsa sul posto come esercizio utile per stimolare gambe, glutei, sistema cardiovascolare e capacità respiratoria. L’allenamento dura 2 minuti ed è intervallato da corsa sul posto lenta, alternata a corsa veloce.
step : allena il sistema cardiovascolare, in termini di resistenza e di forza e i muscoli degli arti inferiori. Si attivano principalmente: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite femorale e, se il gesto viene terminato sull’avampiede, gastrocnemio e soleo (i due muscoli del polpaccio). L’allenamento dura 2 minuti.
jumping jack : aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare il battito cardiaco in modo rapido. Il movimento dato dal salto e dallo spostamento delle braccia verso l’alto permette di migliorare la resistenza. L’allenamento dura 1 minuto.
mountain climber : il mountain climber è un esercizio che unisce cardio e forza ed aiuta ad allenare tutto il corpo. Conosciuto anche come esercizio dello scalatore, il mountain climber è un esercizio da eseguire a terra che si ispira, per l’appunto, ai movimenti che gli alpinisti compiono per scalare le montagne. L’allenamento dura 1 minuto.

GLI ESERCIZI

Affondi

Partenza in piedi, gambe distanziate quanto la larghezza del bacino, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi, poi piega la gamba sinistra fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza.

Ripetizioni: 10 per ogni gamba.

Dips sulla sedia

Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo, fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 10.

Jumping jack

Partenza in piedi, gambe e braccia uniti. Salta aprendo le gambe e sollevando le braccia. Torna nella posizione di partenza. Attenzione a contrarre gli addominali per non farti male alla schiena.

Esecuzione: 1 minuto.

Step

Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta, i glutei contratti, le ginocchia non rigide. Mantieni il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te.

Esecuzione: 2 minuti.

Mountain climber

Mettiti nella posizione di push up (flessioni) con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.

Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

Ripetizioni: 10.

Running sul posto

Corri sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta.

“La seconda settimana, puoi aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte”.

Esecuzione: 2 minuti.

Plank

In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando sulle punte dei piedi e solleva il bacino, facendo attenzione a tenere la schiena dritta e parallela al pavimento, la pancia in dentro e i glutei contratti. Molto importante: non lasciar fuoriuscire mai la pancia! Le vertebre cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo.

Esecuzione: tieni la posizione per 20 secondi.

Squat

Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni e mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la discesa.

Ripetizioni: 10.

In questa pagina potrai trovare, giorno per giorno, tutti gli esercizi del mio calendario così da compiere questo percorso insieme.

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consigli per allenarti bene

Non iniziare mai l’allenamento a freddo ma dedica almeno 5 minuti al riscaldamento.
Concentrati sulla respirazione per ossigenare i muscoli. Per ottimizzare il lavoro è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo portando la pancia in dentro.
Questo mini-circuito vuole aiutarti a mantenerti in forma durante le feste e puoi tranquillamente abbinarlo alla tua abituale attività sportiva.
Se ti senti in affanno dopo la sequenza cardio, concediti qualche minuto di riposo prima di iniziare gli esercizi di tonificazione.
Prima di eseguire il programma è importante valutare la tua condizione fisica per non sottoporre il tuo organismo a sforzi che potrebbero mettere a rischio la tua salute. Se soffri di problemi alle articolazioni, o al cuore o sei in gravidanza, questo circuito è sconsigliato.

consigli per un dicembre in forma

Approfitta di ogni occasione per mantenerti in movimento!
Dimentica l’ascensore e fai le scale in salita: in questo modo tonificherai anche i muscoli dei glutei.
Parcheggia la macchina ad un isolato di distanza dal tuo luogo di lavoro così da percorrere una passeggiata sostenuta sia all’andata che al ritorno (soprattutto se fai un lavoro sedentario).
Dedica 10 minuti al giorno ai due esercizi del calendario Fitness dell’Avvento e vedrai che riuscirai a limitare i “danni” dei pranzi e delle cene natalizie.
Allenamento prima di tutto.
Eseguite il vostro allenamento la mattina presto quando tutti dormono. In questo modo sarete pieni di energia sin dall’inizio della giornata.

SETTIMANA UNO

DAL 1 dicembre AL 7 dicembre

Ripeti i due esercizi proposti per 3 volte.